こんにちは。僕は筋トレを始めた頃、ベンチプレスを40kgを上げるのも大変でした。
そんな僕でも継続してトレーニングを行い、最終的に80kgを上げられるようになりました。
この記事では、実際に僕が行ったトレーニング方法や意識していたことを紹介します。
この記事はこのような方にオススメ
・ベンチプレスを強くしたい人
・中々ベンチプレスが伸びない人
・80kgベンチプレスをあげたい人
どんな人でも今よりもベンチプレスを上げる方法を4パターン紹介します。
この4パターンを紹介することによってベンチプレスの伸ばし方が完璧に理解できます。
・目次
○ベンチプレス80kgはどれくらいすごい？
○僕がベンチプレスを80kgまで伸ばした方法
①ベンチプレスを週2回行う
②毎回少しずつ重量を伸ばす
③体重を増やした
④クレアチンを飲んだ
○ベンチプレス80kgを目指す人へのアドバイス
○まとめ
ベンチプレス80kgはどれくらいすごい？
ベンチプレス80kgは、一般的には十分すごい重量です。
ベンチプラス80kgは中級者から上級者へステップアップするレベルで、トレーニングしていない人も含めた日本の全人口の中では上位1%未満です。
ジムに通う男性トレーニーの中では上位15〜30%ほどに該当します。
つまり、誰でも到達できることではないことがわかります。
ベンチプレス80kgは日本の全人口の1%未満！
筋トレを継続している人でも、80kgに到達するまでには時間がかかることが多いです。
僕がベンチプレスを80kgまで伸ばした方法
①ベンチプレスを週2回行う
僕はベンチプレスを週2回行いました。
1回だけだと練習量が足りず、フォームも中々身につきません。
適度に頻度を増やすことで、動作が安定しやすくなりました。
YouTubeやInstagramなどで調べて、実践することもオススメです。
※筋肉痛の場合は、無理をせずにしっかりと治してから筋トレに取り組むようにしよう！
②毎回少しずつ重量を伸ばす
いきなり重い重量に挑戦するのではなく、少しずつ重量を増やしました。
例えば、
・40kg×10回→50kg×10回→60kg×10回
・60kg×8回→65kg×8回
・70kg×3回→75kg×3回
というように段階的に伸ばしていきました。
個人的には、低重量を高回数するよりも高重量を低回数する方が筋力はアップすると思います。
低重量×高回数＜高重量×低回数
③体重を増やした
ベンチプレスの重量を伸ばす上で、体重の増加は大きな武器になります。
その理由は、体重が増えることで筋肉量も増えやすくなるからです。筋肉量が増えれば、胸・肩・腕などベンチプレスで使う筋肉も強くなり、結果として扱える重量が伸びやすくなります。
また、体重が増えることで上半身の安定感も向上します。ベンチプレスではベンチ台にしっかり体を固定することが重要ですが、体重が軽すぎると安定しにくく、力を十分に発揮できない場合があります。
実際に僕も体重が増えるにつれてベンチプレスの重量が伸びやすくなりました。
もちろん、ただ脂肪だけを増やせば良いわけではありません。
トレーニングを継続しながら十分な栄養を摂取し、筋肉を増やしながら体重を増やしていくことが大切です。
④クレアチンを飲んだ
クレアチンは筋力向上の研究が多いサプリメントです。
僕は今でもトレーニングに活用しています。
クレアチンは筋肉の中にあるエネルギー源を増やしてくれるサプリです。
ベンチプレスのような「短時間で大きな力を出す運動」では、筋肉は主にATPというエネルギーを使います。しかしATPは数秒でなくなってしまいます。
そこで活躍するのがクレアチンでATPを素早く再生してくれます。
これによりあと1回が上がるようになります。たった1〜2回の差でも、これを何ヶ月も続けると筋肉の刺激量が大きく変わります。
サプリだけでベンチプレスが劇的に強くなるわけではありませんが、筋力アップをサポートしてくれました。
ベンチプレス80kgを目指す人へのアドバイス
ベンチプレス80kgは才能がないと到達できない重量ではありません。
正しいフォームで継続し、十分な食事と睡眠を確保すれば、多くの人が目指せる重量です。
僕のおすすめは、クレアチンのサプリメントをとることです。
焦らず少しずつ重量を伸ばしていきましょう。
まとめ
ベンチプレス80kgまで伸ばすために僕が意識したことは以下4つです。
・ベンチプレスを週2回行う
・少しずつ重量を伸ばす
・体重を増やす
・クレアチンを活用する
ベンチプレスは継続が何より大切です。
この記事が、これから80kgを目指す人の参考になれば嬉しいです。
あなたはどのトレーニングが好きですか？ぜひコメントで教えてください！
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